Orzechy na dobry nastrój

Korzystne działanie dla zdrowia wielu składników zawartych w orzechach znacznie przewyższa ich „wady”. Dlatego spokojnie można je wpisać na listę codziennych produktów naszej diety.

Mało znane, bardziej ciekawe

Zazwyczaj są ukryte w twardych skorupkach, mają różne kształty i niepowtarzalny smak. Zielone orzechy pistacjowe są uprawiane w krajach śródziemnomorskich i arabskich. Orzechy brazylijskie pochodzą z dorzecza Amazonki, a spokrewnione z orzechami włoskimi orzechy pekanowe królują w kuchni amerykańskiej. 

Piniole, w smaku przypominające pestki słone-cznika, są niezastąpionym składnikiem pesto i innych dań włoskich.
Z Indii i brazylii pochodzą nerkowce jedne z naj-delikatniejszych w smaku orzechów, doskonale nadające się do sałatek i mięsa. Na serce, cerę i dobry nastrój. 
Obecne w orzechach w dużej ilości wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a zwłaszcza kwas linolowy i alfa linolenowy oraz kwas elagowy (w orzechach włoskich i pistacjowych) działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy.
Witamina E ( migdały, orzechy laskowe) i koenzym Q (orzechy ziemne, pistacjowe i włoskie) są silnymi przeciwutleniaczami. 

Zwalczają wolne rodniki, dzięki czemu nie dopuszczają do uszkodzenia zdrowych komórek śródbłonka naczyń krwionośnych. Opóźniają także procesy starzenia się organizmu od ich działania zależy gładkość i nawilżenie skóry. Osoby ze zmianami trądzikowymi, u których szwedzcy naukowcy zaobserwowali niedobory cynku, mogą go uzupełniać włączając do diety, obok produktów zbożowych i warzyw strączkowych, także orzechy (nerkowce, pekanowe i brazylijskie).

Na dobry nastrój wystarczy zjeść codziennie 1 orzech brazylijski. Zawiera on tyle selenu, co puszka tuńczyka (125 g) czy porcja (140 g) drobiowych wątróbek. Warto pamiętać, że prawdopodobnie selen wykazuje działanie przeciwnowotworowe oraz korzystnie wpływa na układ nerwowy, poprawiając samopoczucie. Włączenie porcji orzechów do urozmaiconego żywienia, w stanach przemęczenia czy wyczerpania nerwowego jest polecane ze względu na dużą zawartość składników mineralnych (magnez, fosfor, wapń, potas), których organizm w tym stanie więcej potrzebuje. Orzechy mają także niski indeks glikemiczny (po spożyciu mały wzrost stężenia glukozy we krwi), co oznacza, że mogą być w niewielkich ilościach spożywane przez osoby chore na cukrzycę.

„Orzechowe” minusy 
Orzechy, choć niezwykle bogate w składniki odżywcze, są bardzo kaloryczne. 100-gramowa porcja  dostarcza 600–650 kcal, co stanowi aż 1/3 dziennego zapotrzebowania na energię dla osoby dorosłej o siedzącym trybie życia. Groźne dla zdrowia mogą być orzechy zanieczyszczone, działającymi rakotwórczo, aflatoksynami pocho-dzącymi z pleśni. Dotyczy to głównie orzeszków ziemnych i produkowanego z nich masła orzechowego. U osób wrażliwych orzechy mogą też być przyczyną ostrych reakcji alergicznych. Przy skłonności do opryszczki mogą po zjedzeniu porcji orzechów pojawić się na ustach pierwsze jej objawy – w postaci swędzących pęcherzyków. To arginina obecna w dużej ilości w orzechach sprzyja temu zjawisku. 

Porcja dla zdrowia 
Zalecana w prawidłowym modelu żywienia dzienna ilość mieszanki różnych orzechów to około  30 g porcja, dostarczająca około 200 kcal. To tyle samo kalorii co w 1 pączku, porcji lodów (150 g)  lub 5 ciasteczkach. Jeśli zamienimy taką „niezdrową” przekąskę na garstkę orzechów, korzyści dla zdrowia będą wymierne. Najlepiej jeść orzechy „nieprzetworzone”, czyli bez soli (która podnosi ciśnienie krwi), cukru czy czekolady (zwiększają kaloryczność i spożycie cukrów prostych). W postaci surowej, naturalnej doskonale nadają się do różnych sałatek i gotowanych warzyw, a także do potraw z ryb lub drobiu. Lekko uprażone na suchej patelni znacznie zwiększają swój orzechowy aromat i smak. Świeżo zmielone są doskonałym dodatkiem do sosów, a drobno krojonymi można panierować mięso lub rybę.
Aby orzechy zachowały swoją wartość, należy przechowywać je w suchych, chłodnych i ciemnych miejscach. Łuskane orzechy można trzymać w szklanych słojach, a te pełne w skorupkach – w przewiewnych koszach lub woreczkach.

dr Agnieszka Kowalik, IP CZD


Prezentowane przepisy pochodzą z autorskiego zbioru Karola Okrasy.