Nie dopuszczajmy do silnego głodu!

Co sprawia, że czujemy się głodni? 

Wyspecjalizowane ośrodki znajdujące się w mózgu odczytu-
ją sygnały, które dynamicznie zawiadamiają je o aktualnym stanie czynności przewodu pokarmowego, metabolizmie
i poziomie rezerw energetycznych. Na przykład obniżenie we krwi poziomu glukozy, aminokwasów czy wolnych kwasów tłuszczowych i odebranie tych sygnałów przez neurony powoduje, że zaczynamy odczuwać głód. Uczucie to związa-
ne jest również z wydzielaniem hormonów, m.in. greliny, której produkcja może być zaburzona u osób otyłych, 
a zwłaszcza w procesie chudnięcia, przyczyniając się
do wzmożonego uczucia głodu. 
Całość tych sygnałów zawiadamiających powoduje nie tylko zmiany neurofizjologiczne i hormonalne (dotyczące funkcji przewodu pokarmowego, tkanki tłuszczowej, mięsni czy wątroby), ale także zmiany o charakterze psychoemocjo-nalnym, czyli dotyczącym zachowań całego organizmu. Dlatego gdy jesteśmy głodni, to często też rozdrażnieni
i zaniepokojeni. Ciągłe myślimy o jedzeniu, i w końcu... sięgamy po nie.

Jak nie dopuścić do napadu głodu?
Właściwie skomponowana dieta zwykle wystarczy, aby unik-nąć tego problemu. Bardzo ważne jest regularne spożywanie posiłków. Dlatego należy zacząć dzień od śniadania, po czym jeść co 3–4 godziny, najlepiej produkty mało przetworzone (np. chleb pełnoziarnisty, kasze, ryż brązowy, makaron razowy, świeże warzywa). Warto wykluczyć z diety lub ograniczyć spożycie węglowodanów prostych oraz wystrzegać się obfitych posiłków. W ten sposób gospodarka węglowodanowa będzie bardziej efektywna i unikniemy nagłych wahań poziomów glukozy, które powodują, że zaczynamy odczuwać „wilczy głód”. 
Ponadto należy skończyć ze stosowaniem bardzo niskokalorycznych „diet cud”, ponieważ po ich zakończeniu bardzo często odczuwamy silnie wzmożony apetyt.

Niezbędny błonnik
Korzystnie będzie więc wprowadzić do diety powyższe zmiany. Jeśli jednak już dojdzie do pojawienia się „wilczego głodu” – warto sięgnąć po coś niskokalorycznego, np. marchewkę, seler naciowy, ogórek, kilka rzodkiewek. Stanowią one nie tylko doskonałe źródło witamin i skład-ników mineralnych, ale przede wszystkim włókna pokarmowego. Włókno pokarmowe, czyli błonnik, należy do węglowodanów złożonych, czyli wielocukrów. Składa się
z celulozy, hemicelulozy, gum, śluzów i pektyn oraz ligniny. 
Błonnik nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym, chłonie natomiast wodę, pęcznieje
i powoduje rozciąganie ścian żołądka, dzięki czemu wysyłane są pierwsze sygnały do mózgu hamujące łaknienie – czujemy się wówczas najedzeni. Błonnik pozytywnie wpływa na pracę jelit, reguluje ich ruchy, pobudza ukrwienie i pery-staltykę oraz sprzyja wypróżnieniu. 
Obniża wchłanianie węglowodanów i tłuszczów oraz stabilizuje poziom glukozy we krwi. Niedobór błonnika w diecie przyczynia  się do zaparć oraz szeregu chorób cywilizacyjnych (jak m.in. otyłość, miażdżyca, uchyłkowatość jelit).

Podjadanie – tylko warzywa!
Jeżeli pojawia się głód, można zjeść marchewkę, paprykę pokrojoną w ćwiartki, brokuły, buraczki czy inne warzywa, po czym popić szklanką wody. Dostarczają one mało kilokalorii (w odróżnieniu od produktów zbożowych
i znacznie mniej w porównaniu do warzyw strączkowych), wypełniają żołądek, a zawarty w nich błonnik pęcznieje
i zmniejsza uczucie głodu. 
Możemy sięgać również po owoce, ale te mają już zwykle więcej kilokalorii i mniej błonnika. Możemy sobie pozwolić na 2–3 owoce dziennie (pod -czas odchudzania: 1–2). Nie należy czekać, aż głód się zwiększy się, bo wówczas zamiast warzyw skusimy się na coś słodkiego.

Nie zajadajmy problemów!
Czasem bywa tak, że jedzenie służy nam jako rekompensata czegoś, czego nam w życiu brakuje lub istnieją czynniki nasilające popęd żywieniowy, np. stres. Warto więc zastanowić się nad tym aspektem w odniesieniu do napadów głodu i spróbować w miarę możliwości te czynniki wyeliminować lub zgłosić się do psychologa. A może zamiast sięgać po coś do jedzenia, warto spróbować
i wykorzystać ten „pęd” na dodatkową aktywność ruchową?

dietetyk Sylwia Leszczyńska




Prezentowane przepisy pochodzą z autorskiego zbioru Karola Okrasy.