Węglowodany dobre i złe

Od zawartości glukozy we krwi i wpływu jedzonych pokarmów na tę zawartość w dużej mierze zależy uczucie głodu i sytości, tycie lub chudnięcie. Warto o tym wiedzieć, ponieważ nieprawidłowa zawartość glukozy we krwi bardzo negatywnie wpływa na zdrowie. To głównie produkty węglowodanowe stanowiące znaczną część (ponad 50 proc. wartości energetycznej) naszego pożywienia odpowiadają za wzrosty i spadki stężenia glukozy we krwi, która się tam
pojawia w wyniku ich trawienia. Jeśli określony poziom zostanie przekroczony, w organizmie uruchamia się mechanizm regulujący, trzustka wydziela hormon – insulinę. Insulina obniża poziom glukozy, ale jednocześnie ułatwia odkładanie się zapasów tłuszczowych. Pobiera ona glukozę z krwi, ale jej nadmiar powoduje uwolnienie się znacznej ilości kwasów tłuszczowych. 
Glukoza odkłada się w postaci glikogenu, a kwasy tłuszczowe magazynowane są pod postacią zapasów tłuszczowych, co prowadzi do nadwagi. Ciągła nadprodukcja insuliny oznacza również większe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu drugiego.

Co to jest indeks glikemiczny…
Dlaczego niektóre weglowodany wpływają na stężenie glukozy we krwi bardziej niż pozostałe? Jednym ze sposobów pozwalającym ocenić wpływ produktu węglowodanowego na poziom glukozy we krwi jest określenie jego indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny (IG) dzieli produkty żywnościowe na podstawie tego, w jakim stopniu i tempie
podnoszą poziom glukozy we krwi. Odkrył go jeden
z naukowców w 1981 r., podając badanej grupie osób różne produkty żywnościowe (zawierające 50 g węglowodanów)
i oceniając wzrost poziomu glukozy we krwi po 2h. Wartości te porównał do wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu czystej glukozy, którą oznaczył numerem 100
w tabeli indeksów glikemicznych. Pozwoliło to na podział produktów o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 55)
i niskim IG (poniżej 55). To proste liczby, które pozwalają na ocenę wpływu żywności na poziom glukozy biorąc pod uwagę rodzaj węglowodanów zawartych w produktach. Niski indeks oznacza, że węglowodany z żywności są powoli przekształcane na glukozę we krwi, a wysoki – szybką zamianę i szybki wzrost jej stężenia. Na podstawie indeksu można zaobserwować pewną zależność – cukry proste powodują większy wzrost stężenia glukozy niż węglowodany złożone.
Ale nie zawsze tak jest. Produkty zawierające skrobię (będącą węglowodanem złożonym), takie jak ziemniaki, kukurydza znajdują się wysoko w tabeli indeksów. Z kolei zdrowe produkty, takie jak arbuz czy dynia, mają wyższy indeks niż konfitury słodzone! Czy to oznacza, że świeże owoce takie jak arbuz są mniej zdrowe od konfitur? 
Otóż indeks glikemiczny nie jest do końca wartościowym sposobempomiaru wpływu węglowodanów na stężenie glukozy. Opisuje właściwości węglowodanu, zawartego w danym pokarmie, a nie uwzględnia ilości tego węglowodanu, tymczasem wzrost zawartości glukozy we krwi po zjedzeniu danego pokarmu zależy od właściwości zawartych w nim węglowodanów oraz ich ilości.

… oraz ładunek glikemiczny?
Dużo lepszym parametrem jest ładunek glikemiczny (ŁG), który uwzględnia zarówno rodzaj węglowodanów jak ich ilość. Z racji tego, że dłużej posługiwano się wartością IG, łatwiej znaleźć tabele przedstawiające IG produktów niż ŁG produktów. Warto więc posługiwać się tymi dwiema wartościami. Unikaj produktów zbyt rozdrobnionych
i wysokoprzetworzonych, zawierają mniej błonnika, który jest składnikiem w pewnym stopniu stanowiącym przeszkodę dla procesu trawienia, wpływając w ten sposób na obniżenie IG i ŁG. Pełnoziarniste produkty zbożowe (gruboziarniste kasze, ciemne pieczywo, pełnoziarniste płatki zbożowe) mają znacznie więcej błonnika niż ich odpowiedniki z mąki oczyszczonej. Ponadto niektóre substancje chemiczne obecne w żywności takie jak taniny, fityniany (obecne np. w soi, fasoli) również hamują trawienie skrobi i obniżają IG i ŁG produktu. Unikając obfitych posiłków, obniżysz ładunek glikemiczny diety
i w ten sposób również unikniesz nagłym wahaniom poziomu glukozy, które powodują wilczy głód.
Jedzenie produktów o niskim ładunku glikemicznym
pomoże uniknąć nadwagi i cukrzycy oraz utrzymać
odpowiednie stężenie glukozy we krwi kiedy już masz problem z cukrzycą.





Prezentowane przepisy pochodzą z autorskiego zbioru Karola Okrasy.